一、核心内容
1、习惯养成的过程,就是大脑新皮质不断学习各种习惯,把三个要素进行打包,串成习惯回路,把它交付给基底核使用的过程。
2、无论你是想让自己养成一个习惯,还是想帮助其他人养成习惯,首先你得保证习惯回路是完整的。
3、当你改变一个坏习惯的时候,不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法则是偷梁换柱,给它寻找一个合适的替代品。
二、笔记内容
1、习惯的形成与运行机制
大脑的两个部位,其中一个是我们刚才提到的新皮质,还有另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看,新皮质负责习惯养成之前的工作,包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了,一旦摸熟了,新皮质就会转一道手,交给基底核来接管。
要论聪明程度,基底核远远比不了新皮质,它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平,基底核只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势,那就是基底核运行起来很省劲,不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量,所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来,新皮质就可以从事务性工作中解放出来,琢磨点更有价值的事情,或者干脆就偷偷懒、休息休息。
新皮质把一个习惯移交给基底核,必须做到一件事,那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。这就跟做项目是一样道理——要给客户交付产品,配套的产品说明书那一定得跟上。所以,新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的,它重点记录三件事,也就是我们前面说的习惯三要素。
第一个要素,线索(在什么环境,什么情况下,你会用到这个习惯)
第二个要素,行为(既然要行动,你到底应该干点啥,做哪些事情,用什么方式,列清楚)
第三个要素,奖赏(做完之后你会得到什么好处,奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯)
当一个线索出现的时候,基底核在习惯的数据库里边一搜,找到了对应的习惯。好,接下来做哪些事呢?你一看,第二个要素行为里边记得很清楚,一步一步照着做完。做完之后,获得了奖赏,对奖赏很满意,给这个习惯点个赞,下次线索出现的时候我还用它。
这三个要素是一个闭环,是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。习惯养成的过程,就是一个新皮质不断学习各种习惯,把三个要素进行打包,串成习惯回路,把它交付给基底核使用的过程
2、巧妙利用运行机制养成好习惯
习惯的养成需要构建完整的习惯回路。完整的习惯回路经常不是凭空就能有的,往往需要精心的设计。而且,越是那些我们心目中的好习惯,这三个要素往往越难凑。所以好习惯难养成是有道理的,要有一个足够完整的习惯回路,这个门槛有可能非常高。
养成习惯最大的问题,是我们经常只盯着行为这个要素,行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个,关键是你能不能给这个行为找到合适的线索和奖赏。
寻找线索:时间/地点/情绪状态/其他人/刚发生的事情
五大类,时间、地点、情绪状态、其他人和刚刚发生的事情,当你为某个习惯寻找线索的时候,不妨就从这五个方向入手。五种线索同时用行不行?那最好不过了(上下班通勤路上学点什么东西的习惯是比较容易养成的)
设计奖赏:自然奖赏/规则奖赏(时间管理工具,叫作番茄工作法)
不管是自然奖赏,还是规则奖赏,最终的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。什么才能称之为渴望呢?就是说一旦线索出现,你可能还没来得及做点什么,大脑就先有了一个强烈的预期,迫不及待地想获得后边的那个奖赏。这个奖赏就好像已经跑到你手掌心里,你不去拿都不好意思。所以,对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度,奖赏的目的就达到了。
3、怎么去改变一个坏习惯
当你改变一个坏习惯的时候,不要想着去压制它,让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说,习惯是无法被彻底抹除的。而是要替换,给这个习惯寻找一个替代品
做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了,偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。
第一步,是习惯的觉察,发现自己有什么不好的行为习惯
第二步,确定线索和奖赏,把习惯回路画出来
第三步,寻找替代品
二、结论
习惯的力量不容易被驯服,需要你反复的实践,创造与改变将是我们毕生的功课